PROGRESSER EN ESCALADE

Cette page a pour objectif de rassembler les connaissances nécessaires à la bonne progression en escalade avec des exercices adaptés et faciles à mettre en oeuvre. L’idée est de rester dans un cadre de progression pour un public pratiquand l’escalade « loisir ».

Grimpeurs débutants et confirmés qui souhaitent évoluer dans le 6 ème degré, voici 7 points qui pourront vous faire progresser avec des exercices correspondants.

 

1/ GERER L’APPREHENSION DE LA CHUTE :

C’est l’un des facteurs les plus limitants, une majorité de grimpeurs a peur de tomber.
Il faut donc se familiariser avec la chute.

Si l’on mesurait la pression exercée avec ses mains sur les prises par le grimpeur en bas d’une voie d’escalade et en haut d’une voie, on obtiendrait certainement des écarts très importants… La dépense d’énergie n’est pas la même entre le pratiquant expérimenté qui accepte aisément de tomber (voler), celui-ci pourra grimper de façon fluide et rassurée, contrairement au grimpeur occasionnel ou débutant qui serrera trop fortement les prises jusqu’à épuisement.

Pour accepter la chute il faut impérativement avoir une logique de sécurité active et mutuelle avec son assureur : vérification entre grimpeur/assureur avant chaque départ et sèrieux dans l’assurage en respectant toutes les consignes de sécurité qui permettront au grimpeur d’évoluer sereinement.
Il sera rassuré car son assureur le surveille et fait tous les bons gestes !

Pour accepter la chute il faut savoir chuter : importance de l’apprentissage au sol préalablement.

  • s’entrainer à sauter d’un mètre sur le te tapis avec les jambes et les bras légèrement fléchis, les pieds bien écartés en veillant à ne pas trop se pousser loin du mur. Puis monter en moulinette à la moitié de la hauteur du mur et se lâcher avec un mètre de mou, répéter plusieurs fois l’exercice. Faire de même au sommet de la voie.
  • Même exercice en tête avec les pieds au niveau de dernier point d’assurage à environ 2/3 de hauteur de mur. L’idée est d’accepter consciement puis inconsciement la chute, ce qui n’est pas simple et demande parfois de faire des « lâchés » volontaires en début de séance, plusieurs fois par an.
    Le grimpeur qui n’a pas peur de chuter est libre de ses mouvements qu’il peut accélérer ou ralentir comme il le souhaite, il peut tout oser et même faire des « jetés »…

 

2/ AUGMENTER LE NOMBRE DE SEANCES :

 

Pour progresser en escalade, comme dans la plupart des sports, il faut toujours augmenter la charge de travail… Mais sachant que la plupart des grimpeurs pratiquent seulement 1 fois par semaine (environ 2h), alors la fréquence est trop faible pour augmenter cette charge de façon significative et quand on sait que pour progresser il faut au moins 2 ou 3 séances par semaine.
A bon entendeur…

Le volume de pratique est un facteur fondamental mais très différent suivant les cas : les objectifs du grimpeur, sa condition physique générale, son niveau technique, son âge, son expérience, si c’est un grimpeur de salle qui pratique en falaise le week-end ou non…ect

La plupart des grimpeurs évoluent entre le niveau 5b et 6a, pour évoluer dans ce niveau, il n’est pas nécessaire de s’entrainer spécifiquement suivant les filières énergétiques.
Par contre même dans ces niveaux là, la force, la résistance et la continuité peuvent être expliqués pour comprendre comment font les grimpeurs pendus dans les grands dévers du 7 ou 8 ème degré.
Donc si le grimpeur progresse fortement, il conviendra de mettre en oeuvre des séances types : FORCE, RESISTANCE DE FORCE, RESISTANCE, CONTINUITE. En salle de PAN, poutre,  PAN Güllich, barre de traction… ect

 

3/ GRIMPER DE PROFIL :

 

Permet de développer plus de force, d’augmenter l’amplitude et de solliciter d’autres muscles.
Prendre une prise main avec le bras tendu et pousser avec le pied opposé en forçant au minimum sur le bras, sur cet exemple la main gauche bloque et le pied droit pousse :

  • Répéter ce geste plusieurs fois sur le PAN dans les 2 sens en cherchant à garder le bras pivot (ici le gauche) dans l’axe du pied qui pousse (ici le droit) avec le bord externe du chausson pour toucher le plus haut possible = main opposée au pied qui pousse = diagonale.
  • Le grimpeur refait de même dans une voie en moulinette avec toutes les couleurs.

Grimper en Dülfer : Il s’agit d’un mouvement spécifique à l’escalade en fissure mais pas que… Les 2 mains forcent latéralement dans un sens et les 2 pieds dans l’autre sens, sur le même axe vertical.

Être capable de garder les bras tendus et toucher le plus haut possible avec une main…

 

4/ GRIMPER AVEC LES PIEDS : (ref : grimpe-a-vue.com)

Trop de grimpeurs se focalisent sur les prises de main, instinctivement ils se rassurent en s’agrippant fortement, mais ils se retrouvent vite en difficulté (hyper extension, prises de pieds oubliées…).
Tout d’abord il faut avoir des chaussons performants et adaptés aux pieds du grimpeur, des chaussons qui permettront d’avoir de bonnes sensations, de se déplacer sur les bords externes et internes du chausson, pointer les petites prises…

  • Faire beaucoup de petits pas. La plupart des voies en salle ont tendance à nous faire faire de grands mouvements. Et même si parfois une grande enjambée peut nous aider à sortir le bloc rouge sur lequel on bosse depuis 2 séances, cette technique aura beaucoup moins de valeur une fois en falaise. Pendant les exercices, prendre soin de faire plusieur petits pas à la place d’un grand. On peut essayer de faire 3 mouvements de pieds pour 1 mouvement de main. Escalader dans ce style entraîne à garder le corps proche de la paroi et le poids sur les pieds.
  • Mettre l’accent sur les pieds et pas que sur les mains.
    C’est facile de se concentrer sur ses mains et de simplement prendre les prises les plus grosses pour les pieds. La salle est parfaite pour faire des expériences et notamment se rendre compte qu’en utilisant d’autres prises de pied la position du corps change, et aussi la façon dont nous utilisons les prises de mains : de côté, en inversée … ect
  • Charger les prises de pied correctement. Une bonne technique de pied ce n’est pas seulement savoir placer son pied exactement où l’on veut. Une fois que le pied est sur la prise et que l’on commence à charger son poids, se concentrer sur les sensations et utiliser les orteils pour envelopper la pise. Valoriser la cheville pour modifier l’angle et augmenter la surface de contacte et ainsi maximiser l’adhérence. Cela demande de prendre conscience de son corps et d’améliorer le gainage.
  • 3 mouvements de pieds pour un mouvement de main. En traversée ou en moulinette, choisir un point précis sur chaque prise que l’on utilise et mettre son pied de la façon la plus précise possible, s’en s’y reprendre à plusieurs fois. Ne pas quitter la prise des yeux tant que le pied n’est pas parfaitement placé. Faire de plus en plus vite au fur et à mesure que ça progresse.
  • Debout devant le mur, balancer une jambe d’avant en arrière en se tenat en équilibre sur un pied. Choisir une prise et sans interrompre le mouvement de jambe, poser le pied sur cette prise, le plus précisément possible. Pour augmenter la difficulté, choisir des prises qui demandent un positionnement délicat.
  • Se donner le droit de n’utiliser que les aspérités du mur, les têtes de vis ou les parties bombées des prises, tout ce qu’il y a de moins bon.
  • Pratiquer la désescalade et laisser les pieds vous guider en premier. Beaucoup de grimpeur se concentrent uniquement sur ce qui est au dessus d’eux, à portée de mains. Dans cette configuration, les hanches, les jambes et les pieds sont vite oubliés.

 

5/ TRANSFERTS D’APPUIS :

 

Il faut être capable de faire passer le poids du corps d’un pied à l’autre avec le minimum de force dans les bras, même quand les prises sont très écartés… Tout en gardant le bassin proche de la paroi = souplesse de l’ouverture du bassin et de la flexion des jambes.

 

  • Faire des traversées en bas du mur en croisant les pieds par devant et par derrière, à faire dans les 2 sens.
  • Faire des traversées en allant chercher de plus en plus loin sur les pieds en tirant le moins possible sur les bras.
  • Faire des traversées avec 2 doigts par main, idem dans une voie en moulinette avec toutes les couleurs.
  • Grimper en moulinette avec toutes les couleurs de prises en utilisant qu’une seule main, puis l’autre refaire la voie avec l’autre.
  • Pratiquer l’escalade en moulinette avec les yeux bandés pour accentuer la prise de conscience de son déplacement équilibré et sans forcer.

Technique pied-main : encore un geste technique d’escalade qui demande de la souplesse.

  • Répéter ce geste en partant du sol sur les premières prises.

 

6/RYTHME/RESPIRATION/RELÂCHEMENT/OBSERVATION:

C’est un moment crucial pendant les P.M.E (positions de moindre effort).

L’activité escalade sollicite l’ensemble des filières énergétiques, à peine 2 minutes d’effort et l’acide lactique prend souvent le grimpeur au dépourvu : les bras se tétanisent, le rythme cardiaque s’accélère, les mains glissent, la panique et la perte de lucidité se dessinent et c’est la chute !
L’idée est de mettre en oeuvre une stratégie pour repousser cet état de fatigue…
Lors du mousquetonnage, l’assureur chronomètre 15 seconds de repos pendant lesquelles :

  • Mousquetonnage bras tendus en fléchissant les jambes si besoin.
  • Respiration abdominale poussée, on doit entendre la respiration du grimpeur depuis le sol.
  • Observation (lecture) pour anticiper les mouvements au dessus avant la prochaine P.M.E
  • Relâchement musculaire de la chaîne supérieure et inférieure, changer de main, passer l’épaule relâchée sous l’épaule contractée qui tient la prise de repos…
  • En profiter pour remettre de la magnésie.
  • Rythmer suivant la difficulté observée au dessus : si facile = ralentir
    et si difficile = accélérer (pas toujours vrai avec des mouvements d’équilibre ou de précision…).

 

7/ MOUVEMENTS DYNAMIQUES SUCCESSIFS :

Pour pouvoir enchaîner des mouvements dynamiques, il faut développer la capacité à accélérer sa prise de décision et donc anticiper les gestes pour une bonne coordination.

Quand on grimpe dans son niveau maxi sur un mur de profil déversant, alors le grimpeur doit accélérer proportionnellement à l’angle du dévers rencontré… Pour compenser la contraction musculaire qui s’exerce durablement dans les avant-bras car plus le dévers est grand et plus la force nécessaire pour escalader augmente !

  • Grimper en moulinette dans un dévers et faire des courses de vitesse avec chronomètre.
  • Faire de même en augmentant progressivement l’inclinaison du dévers.
  • Faire une traversée sur le PAN déversant à vitesse normale puis la refaire rapidement.
  • Grimper en moulinette avec toutes les couleurs, lâcher les 2 mains simultanément pour attrapper rapidement 2 autres prises ou une seule, l’idée étant de ne pas perdre l’équilibre…